통증 없는 움직임: Wall하타요가 중급수료과정
Wall하타요가 중급수료과정은 벽과 소도구를 활용해 후굴, 전굴, 비틀기, 역립 자세, 암발란스, 도립자세를 한층 깊이 있게 익히는 데 초점을 맞춥니다. 기존의 하타요가 동작들을 벽과 함께 연습함으로써 안전성을 높이고, 통증 없이 자세를 심화할 수 있습니다.
1. 오프닝 및 워밍업
Wall하타요가 중급 과정 소개
벽과 벨트 등 소도구를 활용하여 자세를 심화하고, 통증 없이 몸을 확장하는 원리를 간단히 설명합니다.
워밍업 동작
척추, 어깨, 고관절의 준비를 위해 숩타 파드마아사나(Supta Padmasana), 아난타아사나(Anantasana), 우르드바 프라사리타 에카파다아사나(Urdhva Prasarita Ekapadasana)와 같은 동작 등을 진행합니다.
2. 후굴과 전굴 실습
후굴: 척추 유연성과 가슴 열기
카포타아사나 A (Kapotasana A, 비둘기 자세 A)
벽을 활용해 척추를 안전하게 늘이고, 벨트를 함께 사용해 가슴과 허리를 부드럽게 열어봅니다.
드랍백 컴업(Drop Back to Stand)
벨트를 활용해 뒤로 젖혔다가 일어나는 연습을 안전하게 반복하며 허리 부담을 줄입니다.
베카아사나(Bekasana, 개구리 자세)
벽과 벨트를 이용해 발등을 잡고 누르는 동작으로, 상체와 하체의 완벽한 균형을 유지하며 허벅지 앞면을 깊게 늘입니다.
전굴: 척추 이완과 햄스트링 이완
프라사리타 파도타나아사나 C &D (Prasarita Padottanasana C, D)
벽을 활용해 몸의 뒷면을 확장하고 골반 정렬을 교정하며, 상체를 숙이는 깊이를 조절합니다.
실습 중점
척추를 보호하면서 후굴과 전굴 동작의 정렬 유지
벽과 벨트를 활용해 안정적으로 자세에 진입하고 유지하는 방법 터득
3. 비틀기와 역립 자세 실습
간다베룬다아사나(Gandha Bherundasana)와 비파리타살라바아사나(Viparita Salabhasana, 메뚜기 자세)
하체와 상체를 균형 있게 만들고 목과 어깨, 척추 주변 근육을 강화, 벽을 활용해 안정적으로 진입합니다.
파드마시르사아사나(Padma Shirshasana)
연꽃다리를 한 채 머리서기 형태로 비틀기 동작을 가미, 벨트를 이용해 균형과 안전을 확보합니다.
아도무카 브륵샤아사나(Adho Mukha Vrksasana, 핸드스탠드)
벽과 벨트를 통해 둔근과 하체를 단련하고, 견갑골과 코어의 협응력을 높입니다.
실습 중점
벽과 벨트를 활용한 안전한 척추회전과 역립 자세 진입법
코어 안정성과 어깨 근육 활용을 통해 부상 위험 최소화
4. 암발란스와 도립 자세 실습
파드마핀차마유라아사나(Padma Pincha Mayurasana)
연꽃다리 형태로 진행하는 핀차마유라아사나로 벨트를 이용해 균형과 안전을 확보합니다.
사야나아사나(Sayanasana)
팔꿈치로 균형잡는 핀차마유라아사나로 벨트를 이용해 균형과 안전을 확보합니다.
카핀잘라아사나(Kapinjalasana)
한 발을 뒤로 들어 올린 상태에서 균형을 잡으며 가슴과 척추를 깊게 열어주는 후굴 기반 자세 자세로, 벽과 벨트를 통해 균형 유지 연습을 합니다.
트리비크라마아사나(Trivikramasana)
한쪽 다리를 머리 가까이 들어 올리며 균형과 유연성을 동시에 높이는 고난도 자세로 벽과 벨트를 통해 균형 유지 연습을 합니다.
우르드바쿡쿠타아사나(Urdhva Kukkutasana)
팔 균형 자세로, 벽에서 연습하며 코어 근력을 강화합니다.
실습 중점
벽과 벨트를 활용한 안전한 암발란스와 도립 자세 진입법
코어 안정성과 상 하체 균형을 통해 부상 위험 최소화
5. 마무리 이완과 명상
전신 이완 자세
차크라아사나(Chakrasana): 회전운동으로 척추를 활성화
사르반가아사나(Sarvangasana, 어깨서기): 전신의 혈액순환을 촉진하고, 목과 어깨를 안정적으로 단련
파르스바이카파다사르반가아사나(Parsvaika Pada Sarvangasana): 측면으로 다리를 뻗어 척추와 골반을 부드럽게 이완하는 변형 자세
파스치모타나아사나(Paschimottanasana): 심장과 척추가 마사지되어 몸에 활기가 가득 차고 마음을 고요하게 만드는 자세
